لا شك ان الهدف الرئيسي لمعظم من يرتادوا صالات الجيم في مصر و
الوطن العربي هو الحصول على ضخامة عضلية في اسرع وقت ممكن . و بالتالي
يركز مرتادوا الجيم و المدربين اهتمامهم كله على اختيار التمارين و عدد المجموعات لكل تمرين
و لا يهتمون ابدا بحساب فترات الراحة بين مجموعات التمارين. هل رأيت في
تاريخك في الجيم شخص يحمل “ستوب ووتش” او يحسب الوقت بهاتفه المحمول بين
مجموعات التمارين ؟
و لكن حساب الدقائق و الثواني بين التمارين لا يقل اهمية عن
اختيار التمارين و عدد المجموعات. سواء هدفك هو زيادة القوة او زيادة
الضخامة او زيادة قوة التحمل , سوف تتعرف في هذه المقالة على افضل وقت راحة
بين التمارين لتحقيق الهدف الذي ترغب فيه.
ما هو افضل وقت راحة بين المجموعات لزيادة القوة العضلية ؟
افضل وقت للراحة بين مجموعات التمارين لزيادة القوة العضلية هو من 3 الى 5 دقائق.
هذا لأن مصدر الطاقة لاداء تمارين عنيفة في وقت قصير ( من 1
الى 5 تكرارات في خلال 15 ثانية) يسمى بال ATP-PC او ال Adonesine Tri
Phosphate و الPhospho Creatine.
و بدون الدخول بعمق في علم البيولوجي , فأن مصدر ال ATP-PC
محدود في العضلات و ينفذ في 15 ثانية , و يحتاج الجسم الى 3 دقائق لاعادة
انتاجه مرة اخرى داخل العضلات. (هنا تأتي فائدة مكمل الكرياتين حيث انه
يزيد من تركيز الفوسفو كرياتين في العضلات و بالتالي يزيد القوة و الباور
بشكل كبير).
و هذا يعني ان الراحة لمدة 3 الى 5 دقائق تساعدك على رفع اوزان اثقل لأن الجسم اخذ الوقت المطلوب لاعادة بناء مصدر الطاقة اللازم.
في دراسة اجريت سنة 1997 على لاعبي كرة القدم الامريكية ,
اثبت ان اللاعبين الذين اخذوا فترة راحة 3 دقائق بين مجموعات التمارين ,
استطاعوا رفع اوزان اعلى على المدى البعيد اكثر من اللاعبين الذين اخذوا
دقيقة راحة. Kraemer et al 1997
دراسة اخرى اجريت في سنة 1995 اثبتت ان المتدربين الذين اخذوا
3 دقائق راحة بين مجموعات التمرين استطاعوا زيادة قوتهم في تمرين القرفصاء
(السكوات) ب7% , بينما المتدربين الذين اخذوا 30-40 ثانية راحة زادوا
قوتهم ب2% فقط في فترة 5 اسابيع. Robinson et al 1995
و لكن تذكر الا تاخذ وقت راحة اكثر من 5 دقائق , لأن جسمك سوف يبرد و تعرض نفسك لمخاطر الاصابة.
ما هو افضل وقت راحة لزيادة الضخامة العضلية ؟
لزيادة الحجم العضلي بشكل سريع , يفضل الراحة من دقيقة الى 2 بين مجموعات التمارين.
هذا لأن تمارين الضخامة تكون في حدود 6- 12 تكرار
بأوزان (متوسطة الى ثقيلة). و يكون مصدر الطاقة للجسم لاداء هذه التمارين
هم ال ATP-PC و الجلوكوز (في الدم – جليكوجين العضلات) , كما يلعب النظام
الهوائي (الحرق مع الاوكسجين) دور صغير جدا في التمرين.
و بالتالي فأن الجسم لن يحتاج الى 3 دقائق لاعادة بناء مصادر
الطاقة , لأن الجلوكوز يسرع من هذه العملية. و الدراسات اثبتت ان التمرين
بوقت راحة قصير من دقيقة الى دقيقتين , يؤدي الى زيادة في افراز الهرمونات
البنائية , مثل التيستوتيرون و هرمون النمو Growth Hormone . كما ان اوقات
الراحة القصيرة تؤدي الى زيادة افراز حمض اللاكتيت في العضلات مما يؤدي الى
زيادة تدفق الدم في العضلة . و هذا يؤدي الى سرعة دخول الاحماض الامينية
الى العضلات.
تمارين قوة التحمل العضلي Endurance Training
لزيادة قوة التحمل العضلي يفضل الراحة ما بين 45 الى 60
ثانية بين مجموعات التمارين. و تكون المجموعة من 15 الى 25 تكرار. هذا لأن
مصدر الطاقة الرئيسي هو النظام الهوائي (حرق السكر و الدهون مع الاوكسجين).
و فترة الراحة القصيرة تؤدي الى زيادة قدرة الجسم على تحمل حمض اللاكتيت
فترات اطول. و هذا ما يجعل العضلة مقاومة للاجهاد.
نصيحة اضافية :
خلال فترة الراحة بين المجموعات , لا تجلس على البنش فترة
طويلة. تمشى على قدميك حتى تبقى على تدفق الدم في العضلات و لا يبرد جسمك و
تقل قوتك.
هل أعجبك الموضوع؟ شارك! ↓
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق