تمارين منزلية للساقين، المؤخرة والمعدة لمدة 10 دقائق - 10 mins legs bums and tums

قوّي، مكّن واحرق الدهون من بطنك، وركيك، فخذيك ومؤخرتك بهذه التمارين المخصصة للساقين، المؤخرة والمعدة وتحتاج لـ10 دقائق.

إن الممارسة الروتينية لتمارين الساقين، المؤخرة والمعدة تُحتسب من خطة النشاط الأسبوعية الخاصة بك التي تهتم بالقوة. اكتشف المزيد حول توجيهات النشاط البدني للكبار .

قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع روتين الإحماء لـ6 دقائق . بعد التمرين، قم بالتهدئة مع تمارين التمديد لـ5 دقائق .

  

القرفصاء-تمرين رائع من أجل مؤخرة و فخذين مشدودين

• قم بأداء مجموعتين مع 15-24 تكرار.

قف مع جعل المسافة بين قدميك تماثل عرض كتفيك وضع اليدين إلى الأسفل على جانبيك أو ممدودتين أمامك لتحقيق المزيد من التوازن. خفّض نفسك عن طريق حني الركبتين إلى ما يقارب أن تكونا بزاوية قائمة، بحيث يكون فخذيك موازيان للأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً و لا تسمح لركبتيك بالانبساط أبعد من أصابع قدميك.

الاندفاع للأمام-تمرين رائع من أجل مؤخرة و فخذين مشدودين

• مجموعة واحدة مع 15-24 تكراراً مع كل ساق

قف بوضعية المنقسم بحيث تكون ساقك اليمنى للأمام واليسرى إلى الخلف. قم بثني الركبتين ببطء، وانخفض إلى وضعية الاندفاع حتى تشكل ساقيك زوايا قائمة تقريباً. اجعل الوزن على الكعبين، ادفع للخلف وإلى أعلى بحيث تكون بوضعية البدء. حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تسمح لركبتيك بالانبساط أمام أصابع قدميك.

رفع بطة الرجل - تمرين رائع من أجل مظهر جميل للساقين و بطات الأرجل

• مجموعتين مع 15 تكرار

قف بشكل مستقيم ولكن تجنب قفل ساقيك. تحرك ببطء على أصابع قدميك لرفع كعبيك عن الأرض ومن ثم أخفض كعبيك ببطء للأسفل. ضع يديك على الحائط أو على كرسي لتحقيق توازن. من أجل تمرين مثيراً للتحدي، قم بتمرين رفع بطة الرجل بعيداً عن الجدار مع حمل أوزان في كل يد، مثل قارورتين من الماء.

  

الجسور - تمرين رائع لمعدة مشدودة

• مجموعتين مع إلى 20 تكرار

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتقريب كعبيك من مؤخرتك. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك ومسطحة على الأرض. ارفع وركيك حتى يتم إنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. أثناء نهوضك، شد عضلات بطنك و أردافك. لا تدع ركبتيك متوجهتين إلى الخارج.

سحق المعدة - تمرين رائع لجعل منطقة أسفل البطن مشدودة  

• مجموعتين مع 15-24 تكرار

استلقِ على ظهرك، مع حني الركبتين و وضع يديك خلف أذنيك. حافظ على جزء ظهرك السفلي ملاصقاً للأرض، وارفع لوحي كتفيك بما لا يزيد عن 3 بوصات عن الأرض، وانخفض ببطء. لا تثني عنقك إلى صدرك عندما ترفع نفسك ولا تستخدم يديك لرفع عنقك للأعلى.

  

أبليقوس - العظمى للتنغيم يتعامل مع الحب

•     مجموعة من 12 إلى 24 تكراراً لكل جانب

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، ورفع القدمين عن الأرض. ضع يدك اليمنى خلف الأذن اليمنى و مدد الذراع اليسرى إلى الخارج. مع الحفاظ على جزء ظهرك السفلي مثبتاً على الأرض، ارفع لوحي كتفيك عن الأرض و قم بلوي جزء جسمك العلوي قطرياً من صدرك نحو ركبتك اليسرى و عُد إلى الأسفل.

  

رفع الظهر- تمرين رائع من أجل وضعية وقوف جيدة

•     مجموعتين مع من 15-24 تكراراً

استلقِ على صدرك و ضع يديك عند الصدغين أو قم بتمديدها أمامك لمزيد من التحدي. أبقِ ساقيك و قدميك معاً على الأرض، و ارفع كتفيك عن الأرض بما لا يزيد عن 3 بوصة وعد للأسفل ببطء. أبقٍ رقبتك ممدودة وانظر إلى أسفل أثناء القيام بهذا التمرين .

  

الآن اهدأ لمدة خمس دقائق مع روتين التمدد والتهدئة .

أكمل القراءة

تمرين رفرفة أجنحة البنغو لمدة 10 دقائق - 10 mins bingo wing blaster

تخلص من تلك الذراعين المترهلتين للأبد مع تمرين رفرفة أجنحة البنغو لمدة 10 دقائق.

هذه التمارين التي تقوي الأذرع من أخصائي العلاج الطبيعي نيك سنفيلد لشد العضلة العضدية الثلاثية الرؤوس، وعضلات ما فوق مرفقك.

قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع روتين الإحماء لمدة 6 دقائق.و بعد ذلك، اهدأ مع تمارين التمدد لـ5 دقائق.

الضغط للأعلى

الهدف: الذراعين، الكتفين والصدر

ضع يديك تحت كتفيك ممدداً ذراعيك بشكل كامل، الراحتين مسطحتين والأصابع موجهة إلى الأمام. الساقين مستقيمتين والركبتين مرتفعتين عن الأرض. ينبغي أن يشكل جسمك لوح جامد من الرأس إلى أخمص القدمين. خفّض نفسك عن طريق ثني مرفقيك من الجانبين إلى صدرك بحوالي بوصتين فوق الأرض. ادفع للأعلى مرة أخرى و كرر ذلك 10 إلى 15 مرة.

نصائح:

•     لا تدع الوركين ينخفضا أثناء نزولك.

•     تجنب تقويس الجزء العلوي من ظهرك عند الدفع للأعلى مرة أخرى.

•     لتمرين أسهل، نفذ التمرين مع وضع الركبتين على الأرض.

  

تمارين الضغط بقبضة اليد على الجدار

الهدف: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية

قف تاركاً مسافة بينك وبين الجدار بمدار طول ذراعيك (أو أكثر من طولهما من أجل تمرين أكثر صعوبة). ضع يديك على الجدار بارتفاع صدرك مباعداً بينهما بمقدار عرض كتفيك أو أضيق. المسافة الأضيق ستجعلك تمرّن عضلتك ثلاثية الرؤوس العضدية بصعوبة أكبر. مع ثني المرفقين إلى الداخل، قم بحني ذراعيك لخفض جسمك نحو الجدار. اسمح لكعبيك بالارتفاع عن الأرض أثناء انحناءك تجاه الجدار للحفاظ على جسمك مستقيماً. ادفع للأعلى وكرر ذلك 10 إلى 15 مرة.

نصائح:

•     ينبغي أن يشكل جسمك لوح جامد من الرأس إلى أخمص القدمين.

•     من أجل المزيد من التحدي، نفذ التمرين مع وضع اليدين على كرسي مستقر أو على الأرض.

  

الإنخفاض على مقعد

الهدف: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية 

اجلس على كرسي مستقر مع القبض بيديك على حواف الكرسي الجانبية. قرب قدميك إلى الأمام لرفع مؤخرتك عن الكرسي. أبقِ على مسافة بين ركبتيك بمقدار عرض وركيك وانحنِ بمقدار 90 درجة. انخفض بثني ذراعيك إلى حوالي 90 درجة، و أبقِ على المرفقين مثنيين. ادفع للأعلى و كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

نصائح:

•     لا ترفع وركيك أثناء دفعك لنفسك للأعلى.

•     لجعل التمرين أسهل، نفذه على الأرض.

•     من أجل المزيد من التحدي، نفذ تمرين الإنخفاض على مقعد مع ساقين ممددتين.

  

دفع العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية للخلف

الهدف: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية

اركع على ركبتك اليمنى و انحنِ إلى الأمام. ارفع كوعك الأيسر إلى خلفك، و أبقِ على ذراعك مثنية بحوالي 90 درجة. مدد كوعك الأيسر بشكل مستقيم لرفع ذراعك خلفك بقدر ما تستطيع وبحيث تكون مرتاحاً. قم بثني كوعك للرجوع إلى وضعية البداية وكرر التمرين 10 إلى 15 مرة. ثم قم بتبديل الركبتين وأداء التمرين مع الذراع اليمنى.

نصائح:

•     يجب أن يبقى الكوع الذي يقوم بالدفع إلى الخلف مرفوعاُ أثناء ممارسة التمرين .

•     من أجل المزيد من التحدي، نفّذ الدفع إلى الخلف مع حمل أوزان (مثل الدمبل أو زجاجة من الماء).

أكمل القراءة

توجيهات للأنشطة البدنية للأطفال والشباب - Activity guidelines 5-18yrs

ما هي كمية النشاط البدني الذي على الأطفال والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18 القيام به للبقاء بصحة جيدة؟.

ينبغي على صغار السن القيام بثلاثة أنواع من الأنشطة البدنية كل أسبوع للبقاء بصحة جيدة أو لتحسين صحتهم، و هذه النشاطات هي: الأيروبيك، تمارين تقوية العضلات و تمارين تقوية العظام.

يحدد سنّك كمية النشاط البدني الذي تحتاج القيام به بشكل أسبوعي. اضغط على الروابط أدناه للحصول على توصيات تخص الفئات العمرية الأخرى:

•     في مرحلة الطفولة المبكرة (أقل من 5 سنوات)

•     البالغين (19-64 سنة)

•     كبار السن (65 عاما فأكثر)

النشاط البدني لليافعين الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18

للحفاظ على المستوى الأساسي من الصحة، على الأطفال و اليافعين الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18 أن يقوموا بما يلي:

  

ما لا يقل عن 60 دقيقة (1 ساعة) من النشاط البدني بشكل يومي، و ينبغي أن تكون مزيجا منالنشاطات الهوائية معتدلة الشدة ، مثل المشي السريع، و النشاطات الهوائية عالية الشدة، مثل الجري.

ينبغي أن تشمل هذه الأنشطة الرياضية تمارين تقوية العضلات ، مثل تمارين الضغط، و تمارين تقوية العظام، مثل الجري لثلاثة أيام في الأسبوع.

 يمكن للعديد من التمارين الهوائية مرتفعة الشدة مساعدتك على تلبية احتياجاتك الأسبوعية من التمارين الخاصة بتقوية العضلات والعظام
 مثل الركض، الوثب، الجمباز، فنون الدفاع عن النفس وكرة القدم.

أي التمارين يمكن اعتبارها تمارين هوائية معتدلة الشدة؟ 
كمثال على الأنشطة التي تتطلب جهدا معتدلاً بالنسبة لمعظم اليافعين نذكر ما يلي:

•     المشي إلى المدرسة

•     اللعب في ساحة اللعب

•     التزلج على اللوح

•     التزلج على أحذية التزلج

•     أخذ الكلب في نزهة مشياً

•     ركوب الدراجة سواء على أرض مستوية أو مع القليل من المرتفعات

التمارين الهوائية معتدلة الشدة تعني أن تبذل جهداً كافٍ لرفع معدل ضربات القلب وإفراز بعض العرق. لمعرفة ما إذا كنت تمارس التمرينات الهوائية بشدة معتدلة فالمقياس هو إمكانية التحدث ولكن عدم قدرتك على غناء أغنية ما.

العودة إلى الأعلى

أي التمارين يمكن اعتبارها تمارين هوائية عالية الشدة؟ 
كمثال على الأنشطة التي تتطلب جهدا عالياً بالنسبة

لمعظم اليافعين نذكر ما يلي:

•     اللعب بالمطاردة

•     الرقص الحيوي

•     التمارين الرياضية الهوائية

•     الركض

•     الجمباز

•     لعب كرة القدم

•     فنون الدفاع عن النفس، مثل الكاراتيه

•     ركوب الدراجة بسرعة أو على أرض غير مستوية

تعني التمارين الهوائية ذات الشدة العالية أن تنفسك أصبح صعباً و سريعاً، و أن معدل ضربات القلب قد ارتفع قليلاً أيضاً. إذا كنت تتمرن على هذا المستوى، فلن تكون قادراً على قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف لتأخذ نفساً.

أي التمارين يمكن اعتبارها تمارين تقوية للعضلات؟

بالنسبة لليافعين، تعني تمارين تقوية العضلات التمارين التي تتطلب منهم رفع وزن جسدههم أو بذل جهدٍ ضد المقاومة، مثل تسلق الحبل.

كمثال على أنشطة تقوية العضلات بالنسبة للأطفال نذكر ما يلي:

•     التأرجح على قضبان معدات الملعب•     ألعاب مثل شد الحبل

•     الجمباز

•     تسلق الحبال أو الأشجار

•     تمارين المعدة

•     الألعاب الرياضية مثل الجمباز، كرة القدم، كرة السلة و التنس

كمثال على أنشطة تقوية العضلات المناسبة لمعظم اليافعين نذكر ما يلي:

•     تمارين المعدة

•     تمارين الضغط

•     رياضة الجمباز

•     تمارين المقاومة مع الأربطة الرياضية، آلات الأوزان أو الأوزان اليدوية

•     تسلق الصخور

•     الألعاب الرياضية مثل كرة القدم، كرة السلة و التنس

على الأطفال و الشباب المشاركة في الأنشطة المناسبة لسنهم و مستوياتهم الرياضية.

أي التمارين يمكن اعتبارها تمارين تقوية للعظام؟ 
تؤدي تمارين تقوية العظام إلى التأثير أو تطبيق قوة على العظام

مما يساعد في نموها و قوتها. 

كمثال على أنشطة تقوية العظام المناسبة للأطفال نذكر ما يلي:

•     الأنشطة التي تتطلب من الأطفال رفع وزن الجسم أو بذل جهد ضد المقاومة

•     الأنشطة التي تتضمن القفز والتسلق، مع استخدام معدات الملعب والألعاب

•     ألعاب مثل الحجلة

•     الوثب على الحبل

•     المشي

•     الركض

•     الألعاب الرياضية مثل الجمباز، كرة القدم، كرة السلة والتنس

•     فنون الدفاع عن النفس

كمثال على أنشطة تقوية العضلات المناسبة لليافعين نذكر ما يلي:

•     الرقص

•     التمارين الهوائية

•     تمارين الأوزان

•     الأنشطة المائية

•     الركض

•     الألعاب الرياضية مثل الجمباز، كرة القدم، كرة الشبكة والهوكي، تنس الريشة والتنس

•     الوثب على الحبل

•     فنون الدفاع عن النفس

على الأطفال واليافعين المشاركة في الأنشطة المناسبة لسنهم و مستوياتهم الرياضية .

أكمل القراءة

نصائح حول الركض للمبتدئين - Running tips for beginners

يتميز الركض بأنه مجاني، يمكنك أن تقوم به في أي مكان، كما أنه يحرق سعرات حرارية أكثر من أي رياضة شائعة أخرى.

يمكن أن يقلل الركض بشكل منتظم من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، و السكري من الدرجة الثانية والسكتات الدماغية. يمكن أن يحسن مزاجك و يساعدك على التحكم بوزنك أيضاً.

ليس من المستغرب أن يكون الركض آخر صيحات اللياقة البدنية، حيث أن غوردون رامزي، نايجيلا لوسون وكايتي برايس من المشاهير الذين يحبونه.

تم تصميم هذا الدليل لجعل الركض تجربة آمنة وممتعة للمبتدئين، مع توفير النصائح حول كيفية البقاء متحفزاً.

قبل أن تبدأ

إذا كنت تشعر أن جسمك لا يتمتع باللياقة، أو كنت في طور التعافي من إصابة ما أو إذا كان لديك أي مخاوف حول حالة صحية تعاني منها، عليكِ مراجعة طبيبك قبل البدء بممارسة الركض.

إذا مضت فترة على ممارستك الرياضة، فقد تحتاج إلى بناء مستويات لياقتك بلطف مع دليلنا عن المشي من أجل الصحة قبل أن تنتقل إلى الركض.

يتطلب الركض معدات قليلة جدا، ولكن اقتناء زوجاً جيداً من الأحذية الرياضية التي تتناسب مع نوع قدمك تقلل من خطر التعرض لاصابة ما.

هناك أنواع عديدة من الأحذية الرياضية في السوق، و لذا عليكِ الحصول على المشورة في متجر متخصص بالأحذية الرياضية حيث سيتم تقييم قدمك والعثور على الحذاء المناسب لك.

تضعف ماصّات الصدمات في الأحذية الرياضية مع الوقت مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة، و لذلك ينصح باستبدال الأحذية الرياضية كل 300 ميل (482 كم).

عليك التخطيط لجولات الركض التي ستقوم بها. حدد متى وأين (الطريق المحدد والوقت) الذي ترغب بالذهاب إليه للركض و سجل هذه المعلومات في مذكرة يومية خاصة. و بهذه الطريقة، لن تنسى المخطط.

البداية

لتجنب الإصابة و الإستمتاع بتجربة الركض، فإنه من الضروري البدء ببطء و من ثم زيادة وتيرة الركض والمسافة التي تجتازها تدريجيا على مدى عدة جولات.

عليك بدء كل جولة تقوم بها بالإحماء لمدة خمس دقائق على الأقل. و يمكن أن يشمل الإحماء المشي السريع، المراوحة في المكان، رفع الركب، المشي الجانبي و تسلق السلالم.

ابدأ بالمشي للمدة التي تشعر بها بالراحة (أي وقت من 10 إلى 30 دقيقة). 

عندما يصبح بامكانك المشي لمدة 30 دقيقة بسهولة، عليك بإدخال بعض فترات الركض من 1-2 دقيقة في المشي بالسرعة التي تشعر بها بالراحة.

مع مرور الوقت، اجعل فترات الركض أطول، إلى أن تتمكن من الركض لمدة 30 دقيقة متواصلة.

 حاول إبقاء ذراعيك وكتفيك في وضعية الإسترخاء، مع المرفقين مطويين. عليك أيضاً الحفاظ على وضعية جسمك مستقيمة و خطواتك سلسة، و ضربُ الأرضِ بقدمك من وسطها. للمزيد من المعلومات حول تقنية الركض الجيدة، عليك بقراءة كيفية الركضبشكل صحيح .

اعط نفسك بضع دقائق لترتاح (إلى أن تعود ضربات القلب إلى وضعها الطبيعي) بعد كل جولة من الركض و ذلك عبر المشي ثم يليه تمدد عضلات الساق بلطف. جرب روتين ما بعد الجري للتمدد .

الركض المنتظم للمبتدئين يعني الخروج مرتين في الأسبوع على الأقل للجري. سيتحسن أداؤك في الجري بينما يتكيف جسمك مع التحفيز الناتج عن التدريب الدائم.

الجري مرتين في الأسبوع، كل أسبوع، أفضل من الجري ست مرات في أسبوع واحد والتوقف عن الجري لثلاثة أسابيع بعد ذلك.

المحافظة على التحفيز 




حدد هدفاً لنفسك


مهما كان مستوى لياقتك، فإن تحديد أهداف لنفسك أمر مهم للمحافظة على التركيز والإندفاع للتدريب. عليك جعل أهدافك واقعية لتجنب هبوط الروح المعنوية لديك. فعلى سبيل المثال، التدريب لسباق، مثل 5 كم، أو المشاركة بسباق خيري وسيلة جيدة للحفاظ على الإندفاع. 

الركض مع صديق


من المفيد حقاً أن يكون هناك شخص ما ذو مستوى قريب من مستواك لتركض معه. حيث ستشجعان بعضكما البعض على الركض عندما لا يرغب أحدكما بالركض. إذ ستشعر أنك لا تريد أن تخذل شريكك بالركض، و هذا سيساعد على تحفيزك أيضاً.  

كتابة مذكرة خاصة بالركض


الإحتفاظ بمذكرة خاصة بجولات الركض التي تقوم بها. دوّن كل جولة جري تقوم بها، بما في ذلك المسار الذي سلكته، المسافة، الوقت، الطقس و كيفية شعورك أثناء الجري. بهذه الطريقة، كلما خف الدافع لديك للجري، يمكنك مراجعة المذكرة و ستشعر بالإندفاع للركض مجدداً عندما تلاحظ التقدم الذي أنجزته.  

غيّر مسار الركض


حافظ على اهتمامك بالركض عبر التنويع. يمكن أن يصبح الركض على نفس المسار مرارا و تكرارا مملاً. عليك بتنويع مسافات و مسارات جولات الركض التي تقوم بها.

انضم إلى نادي للركض


الإنتساب إلى نادي للركض هو الطريقة المثلى للإلتزام بالركض بانتظام. تضم معظم الأندية مجموعات لمختلف المستويات، بما في ذلك المبتدئين. كما أن الأندية وسيلة رائعة للعثور على شركاء للركض خارج جلسات النادي .

أكمل القراءة