4 أسباب تعيق إنقاص وزنك

يمكن أن تستغرق خسارة الوزن الكثير من الوقت والعديد من الطرق، لكن يظل التحكم في النظام الغذائي وممارسة الرياضة هما مفتاح فقدان الوزن الزائد.

وفي بعض الأحيان تؤثر العادات الصحية نفسها فتعمل ضد أهداف إنقاص الوزن، إليك أهم العادات الصحية التي قد تعيق عملية التخسيس:

عدم الحصول على ما يكفي من النوم

بينت أبحاث علمية أن قلة النوم يمكن أن تشكل عائقاً أساسياً أمام عملية فقدان الوزن، ويسبب الحرمان من النوم زيادة اشتهاء الأطعمة، خاصة الغنية بالكربوهيدرات والدهون.

قلة شرب الماء

تفعل المياه العجائب في مسألة إنقاص الوزن، إنها تعزّز صحة الجلد والعظام والمفاصل والجهاز الهضمي، فعدم شرب 8 أكواب من الماء يومياً ينعكس سلباً على الجسم. تساعد كثرة شرب الماء على تقليل حدة الشعور بالجوع، وتسهيل الإخراج.

تناول الفواكه على مدار اليوم

الفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وينصح بتناولها عند محاولة إنقاص الوزن، لكن الإكثار من تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الفواكه على مدار اليوم يزيد من مدخلات الجسم من السكريات، حتى لو كانت سكريات طبيعية.

استبعاد الدهون من النظام الغذائي

التعامل مع الدهون باعتبارها عدواً ليس صحياً، ليست كل الدهون غير صحية، تحتوي المكسرات والبذور وزيت الزيتون على دهون مفيدة، لكن المنتجات كاملة الدسم، أو قليلة الدسم المضاف لها سكر، والدهون الحيوانية هي التي يجب الحد من استهلاكها عند إنقاص الوزن.

أكمل القراءة

الأسرارالسبعة لتخفيف الوزن سريعا

الحفاظ على الرشاقة ومنع زيادة الوزن اصبح من الامورالاساسية للنساء والرجال، ولكن هاجس الرجيم والحرمان من تناول الطعام السبب فى البعد على برامج انقاص الوزن الصحية، على الرغم من اتباع رجيم والعديد من الوصفات إلا ان الكثير منها لا ينفع ولا ينقص الوزن وقد تحدث نتيجة عكسية ويزيد الوزن، إليك بعض الأطعمة التى تساعد على حرق السعرات وتخفيف الوزن بشكل سريع وآمن.

الجريب فروت :
الجريب فروت يعد من الفواكه الهامه لإنقاص الوزن، حيث تساعد الجسم على التخلص من الدهون الزائدة، ويعتبر من أشهر الفواكه الحمضيّة التي
تساهم في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم والتي تلعب دورا هامّا في حرق السعرات وتخفيف الوزن

الشاي الأخضر:
يحد الشاى الأخضر من امتصاص الدهون ويمنعها من الاستقرار فى المعدة. حيث أكدت الابحاث أن الذين يمارسون التمارين الرياضية من أجل
التخسيس، بمساعدة الشاى الأخضر ينقص وزنهم الضعف عن الذين لا يشربونه مع ممارسة التمارين .

القهوة:
القهوة أصبحت جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي اليومي في حياتنا ولا يمكن الاستغناء عنه بأي حال من الأحول ، ويعمل شرب القهوة على حرق كمية
اكبر من الدهون، وتساعد زيادة قدرة الإنسان على ممارسة التمارين الرياضية .

الماء:
شرب الماء وسيلة مهمة لخفض وزن الجسم لتنشيط الجهاز الهضمي وعمليات حرق الدهون. فيجب شرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميا من الماء.

عصير الخضراوات:
يمكنك استبدال عصير الفاكهة الذى لا يخلو منه أى ريجيم بعصير خضروات طازجة، ويمكنك استخدام عصائر الطماطم ،الجرجير،البقدونس، الكرنب،
البروكلى،الخيار، الكرفس، وكذلك السبانخ، والتى تساعد على الشعور بالشبع السريع لاحتوائها على الألياف وانعدام السكر بها.

الأطعمه الغنية بالألياف:
هل تشعر ابدا بالجوع بعد تناول وجبة الغداء حتى ولو بعدها بساعات قليلة؟ اذا عليك بتناول الاطعمه الغنية بالالياف مباشرة فهى تحوى على نسبة
الكلوجوز فى الدم و تعطى احساس بالشبع. مع العلم ان الاطعمه الغنية بالالياف قد تؤدى الى صعوبة الهضم وبعض الالام فى البطن. الاطعمه الفنية
بالالياف هى البقوليات، الفواكه مثل التفاح والمانجو والكمثرى والتوت والمعجنات وخاصة العيش الاسمر.

الأطعمة الحارة:
تعتبر الأطعمة الحارة من من الاطعمة الهامة التى تساعد فى حرق السعرات الحرارية والتى تعمل على زيادة سرعة الايض فى الجسم. و لذا يمكنك
اضافة الاطعمه الحارة الى غدائك اليومى مثل شرائح الفلفل او التوابل الحارة. مع العلم ان زيادة نسبة الاطعمه الحارة قد تؤدى الى مشاكل اخرى مثل
ظهور البواسير او التهاب فى المعدة، لذا عليك بوضع الكمية المناسبة لك.

أكمل القراءة

10 حقائق هامة عن إنقاص الوزن !

يبحث الكثيرون عن طرق تساعدهم على إنقاص أوزانهم الزائدة بشكل سريع وبصورة آمنة، ولكن يلجأ الكثير إتباع أساليب خاطئة لإنقاص الوزن التي تنقص وزن الجسم بطريقة خاطئة وتؤثر على صحة الجسم بشكل عام، وهي المعادلة التي ربما يصعب تحقيقها بسبب إيقاع الحياة غير المنتظم.

وسنقدم أهم النصائح التي تساعدك على اتباع عادات غذائية صحية قد تساعدك بشكل كبير في إنقاص الوزن بشكل صحيح :

1- الوجبات اليومية:
-عدم تناول طعام بين الوجبات، وشرب كميات كبيرة من الماء، وبدء الوجبات دائما بالبروتينات.

-يجب أن تكون وجبة الإفطار متنوعة، وذلك لأن الجسم عند الاستيقاظ من النوم خاصة الكبد يكون مستعدا لعمليات التحول الغذائى للدهون والبروتينات وليس للسكريات ، لذلك ينصح فى بداية هذه الوجبة بتناول المربى والعسل والعجائن ويعقبها تناول الأومليت بشرط ان يكون البياض فيها اكثر من الصفار، ومعه خبز وطماطم بزيت الزيتون وقطعة من الجبنة.

-بالنسبة لوجبة الغذاء يجب أن تكون أبسط من الإفطار وتشتمل على بروتينات من لحوم أو الدجاج أو أسماك ، وكميات كبيرة من الخضروات بزيت الزيتون، وكمية صغيرة من النشويات مثل الأرز أو العجائن أو قطة أرز.

-وبالنسبة لوجبة العشاء يجب ان تكون بكميات قليلة، لأن الإفرازات الهضمية تكون منخفضة جدا فى هذه الفترة ، لذلك ينصح بتناول الخضراوات بزيت الزيتون والتونة، ويساعد هذا العشاء البسيط على الاستغراق فى النوم بسهولة وعدم الاحساس بالجوع طوال الليل وعدم اكتساب كيلو جرامات زيادة.

‫اقرأ المزيد من الموضوعات المتعلقة

 الأسرارالسبعة لتخفيف الوزن سريعا

4 أسباب تعيق إنقاص وزنك

2 - ممارسة الرياضة:
من الأفضل ان يكون لك جدول رياضى، فممارسة الرياضة لها العامل الأقوى فى إنقاص الوزن، ومن أهم انواعالرياضة المناسبة لإنقاص الوزن والمفيدة، مثل رياضة المشى السريع، السباحة، ايروبيك فهذه الأنواع تحرق السعرات الحرارية.

3 - الشراء:
-لا يفوتك عند الشراء اختيار المنتجات القليلة الدسم سواء من الألبان أو منتجاتها .
- استبدل السمن أو الزبد البلدى بالزيوت النباتية مثل زيت الذرة أو زيت الزيتون و يعتبر هو الأفضل، وفى جميع الاحوال لا ينبغى الإفراط فى استعمال الزيوت النباتية، فهى وإن كانت تتسبب فى ارتفاع مستوى الكوليسترول إلا انها تتسبب فى زيادة الوزن.

4 -تناول الحلوى:
بدلا من تناول الحلوى او الايس كريم يمكنك تناول الزبادى القليل الدسم، ولاحظ أن هناك نوعيات من الايس كريم تحتوى على نسبة قليلة من الدهون.
-تناول الجبن القليل أو المنزوع الدسم بدلا من الجبن المصنوع من اللبن الكامل الدسم، فهذا يؤدى إلى تقليل الدهون بحوالى 6-10 جرامات لكل وجبة تقريبا.

5 - تناول الخبز:
ان اغلب انواع الخبز قليلة الاحتواء على الدهون لا تزيد على جرام واحد لكل رغيف خبز صغير، ولذلك احذر من تناول الكراسون أو ما شابه لاحتوائه على نسبة كبيرة من الدهون قد تصل إلى حوالى 14 جراما للقطعة.

6 - زيت الزيتون:
يعتبر زيت الزيتون من أفضل انواع الزيوت النباتية فى توفير الحماية من الاصابة بتصلب الشرايين والذبحة الصدرية حيث يقلل من مستوى الكوليسترول، وبذلك يمكن الاعتماد على تناول زيت الزيتون بصورة يومية لتوفير الحماية للقلب، ولكن لا تكثر الإفراط فى تناول الزيوت النباتية لأنها تسبب فى زيادة الوزن.

7 - الأعشاب الطبيعية:
لا مانع من استخدام وصفات الأعشاب الطبيعية المختلفة، مع الالتزام الكامل بالريجيم وممارسة الرياضة، مثل الميرمية ،عشبة الشمر،الكمون، البابونج، الشاى الأخضر، الجنزبيل والنعناع، وانه فى حالة ظهور أى اعراض جانبية لهذه الوصفات يجب الامنتاع عنها فورا ثم عرض الأمر على الطبيب المختص.
ووظيفة الأعشاب فى تقليل الوزن:
تقوم الأعشاب بتقليل الشهية وتنظيم عملية الهضم، كما تساعد على امتلاء الأمعاء والإحساس بالشبع .
كذلك تنظيم عمل إفرازات الغدة الدرقية وتنشيط عملية الهضم والتخلص من الغازات، وإدار البول الناتج من احتراق الدهون وتساعد على تقليل الوزن وتجعل الجسم رشيقا.

8 - القليل من التدفئة:
من المفيد تخفيف التدفئة فىى المنزل او العمل شتاءا، فهذا يجبر الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية، لكى تحافظ على درجة حرارته الطبيعية أى 37 درجة.

9 - أمضع الطعام جيدا:
حيث يعمل على تحسين عملية الهضم، وذلك بأن تهضم جيدا، وان فى حالة التهامك للطعام دون مضغه جيدا وخلال مدة طويلة، فإنك تسمح بامتصاص الهواء من الخارج مع الطعام، و تجلب للجسم المزيد من الغازات علاوة على من ينتجه، ثم ان عملية المضغ تحيل الطعام إلى لقيمات صغيرة يسهل تكسيرها فى المعدة وهضمها.

10 - مراقبة الوزن:
راقب وزنك فقط مرة في نهاية الاسبوع ولا تراقبه يوميا، حيث وجد أن الذى يراقب وزنه يوميا يصاب بالإحباط فيلجأ للأكل من جديد لأنه لم يصل إلى نتيجة

وفى النهاية ينصح بالابتعاد عن كلمة التخسيس السريع، كون رحيما بنفسك حتى لا تمل، وتصيب بالاكتئاب بسبب الحرمان، ثم تترك الريجيم وترجع له مرة أخرى، فيجب أن تراعى على صحتك فى المقام الأول.

أكمل القراءة

خاص للرجال علاج ترهل الثدى عند الرجال بسهولة في أسبوع بنفسك في المنزل

ظهور الثدي المترهل عند الرجال ، يرجع إلي نسبة الدهون الزائدة في الصدر . و هذه المشكلة لا تتعلق بالمظهر ، و قد ترتبط بالعديد من الأمراض و المشاكل الصحية عند الرجال مثل مرض السكري ، أمراض القلب ، الكبد الدهني ، مستويات السكر العالية ، إرتفاع ضغط الدم ، الرغبة الجنسية . و للتخلص من الثدي عند الرجال ، يفضل القيام ببعض التغيرات الأساسية مثل إتباع نظام غذائي صحي ، ممارسة التمارين الرياضية المفيدة و في هذه المقال نوضح لك لمحة عامة عن الثدي عند الرجال و أنواع الثدي عند الرجال و الأسباب و الحلول لعلاج هذه المشكلة .






علاج ترهل الثدى عند الرجال
 في البداية ما هو الثدي عند الرجال ؟ : 

الثدي عند الرجال ، هو حدوث إنتفاخ و تضخم غير طبيعي في الثدي .و هو شائع ظهوره عند الذكور في مرحلة المراهقة و كبار السن . يعتفد الكثير من الناس بأن الثدي عند الرجال يكون سببه الدهون الزائدة عند الرجال .و هذا السبب وراء ظهور أنسجة إضافية في الثدي عند الرجال ، لذلك فإن فقدان الوزن و ممارسة التمارين الرياضية هي حلول مثالية و ممارسة التمارين الرياضية

علامات الثدي عند الرجال :

•  يمكن تزداد كمية الدهون في صدر واحد أو كلا الثديين ، وفيما يلي بعض الأعراض الشائعة لظهور الثدي عند الرجال . 
• يصبح الثدي طري . 
• إنتفاخ في أنسجة الثدي . 
• أنسجة الصدر غير متكافئة . 
•  و يفضل مراجعة الطيب إذا وجدت تورم غير عادي ، أو إفرزات في الحلمة .  

أنواع الثدي عند الرجال : 
هناك أنواع من الثدي عند الرجال و إليك الأتي : 

نوع ناتج عن زيادة دهون الصدر .

النوع الثاني ، التثدي عند الرجال،
يحدث هذا بشكل رئيسي بسبب خلل في الهرمون التستوسترون و هرمون الأستروجين عند الرجال .
و قد يكون التثدي عند الرجال ناجم عن أمراض و مشاكل كامنة مثل ورم الغدة النخامية ، أمراض الكبد ، مرض السرطان . 
و غالباً ما يحدث ذلك عند الرجال كبار السن ، و يمكن حدوث إستئصال جراحي لحل هذه المشكلة .
 وهناك أسباب أخري لحدوث التثدي عند الرجال و هو أن الأطفال الذكور حديثي الولادة لديهم مستويات عالية من الأستروجين من أمهاتهم . و يمكن أن يكون سبب التثدي عند الرجال هو الإصابة بالفشل الكلوي . و ذلك لأن بعض الأدوية قد تضر صحة الكلي . و يحدث لها أثار جانبية مثل تقليل عملية التمثيل الغذائي ، و تقليل مستويات التستوستيرون و يتسبب في حدوث الثدي عند الرجال . وهناك بعض الأدوية الأخري تكون وراء التثدي عند الرجال مثل المضادات الحيوية ، العلاج الكيميائي ، منتجات اللافندر ، زيت شجر الشاي ، أدوية القلق و الإكتئاب و بعض أدوية القلب .
كيف يمكنك التخلص من الثدي عند الرجال :

 هذه بعض النصائح و التمارين للتخلص من التثدي عند الرجال في غضون أسبوع : 

 تجنب تناول الوجبات السريعة :

الدهون التي توجد في الصدر عند الرجال قد ترجع إلي تناول الوجبات السريعة بإستمرار .و ذلك لأن الوجبات السريعة تحتوي علي سعرات حرارية أعلي من الأطعمة الطبيعية التي تتناولها .و هذا يعني لكي تقلل الإصابة بالثدي يجب أن تقلل من تناول الوجبات السريعة . و يمكنك إضافة الأطعمة الصحية الأخري إلي وجبات الطعام مثل الأسماك ، اللحوم ، الفواكه ، الخضار. و تجنب تناول المشروبات الغازية و الكحولية أيضاً .  

 الحد من منتجات الحبوب : 

 و فقاً للعديد من الدراسات العلمية بأن الثدي عند الرجال ، يمكن ربطه بتناول المزيد من الحبوب.كما أن منتجات الحبوب. يمكن أن تؤدي إلي زيادة هرمون الأستروجين و تقليل مستويات التستوستيرون لدي الرجال .لذلك يجب تغير نظامك الغذائي و إضافة مصادر للدهون الصحية المشبعة الموجودة في زيت الزيتون ، المكسرات ، الأفوكادو .

  تناول البيض :

  لا تقلق فإن البيض جيد للرجال ، لأنه يساعد في زيادة المزيد من التستوستيرون . و قد أثبتت الدراسات بأن الكوليسترول الموجود في البيض لا يؤدي إلي زيادة نسبة الكوليسترول الضار. لذلك إتبع نظام غذائي صحي يشتمل علي الألياف و الفيتامينات .

تجنب زيادة تناول منتجات الفول الصويا :

ثبت أن منتجات الفول الصويا لها علاقة ببعض المشاكل المرتبطة بالهرمونات المختلفة . لذلك يجب تناول نظام غذائي متوازن مثل اللوز ، حليب الأرز ، الكرنب ، القرنبيط ، و العصائر اليومية . تحتوي هذه الخضار علي مكونات نشطة لتثبيط هرمون الأستروجين.  
تغير النظام الغذائي : 

  يرتبط ظهور الثدي عند الرجال بالسمنة ، لذلك يجب تغير النظام الغذائي الخاص بك الذي يحتوي علي نسبة كربوهيدرات عالية ، الحمية العالية من الكربوهيدرات تؤدي إلي زيادة الأنسولين.و للتخلص من الثدي عند الرجال بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي ، تجنب زيادة السكر ، الأطعمة المحلاة ، الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في المعكرونة ، الأرز و الأطعمة التي تحتوي علي الدقيق مثل الحبوب و الخبز و الكعك و الحلويات .  تناول المزيد من المكسرات و المحار و الأفوكادو و اللحم البقري لأنه من المعروف أنها تعزز من التستو ستيرون 

تمارين القلب :

  تساعد تمارين القلب و الأوعية الدموية الرجال علي حرق المزيد من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن . وحرق دهون الصدر. و ذلك عند طرق أداء تمارين القلب لمدة 30 إلي 60 دقيقة كل يوم . يمكنك تحسين لياقتك البدنية و منع تراكم الدهون علي الصدر . تحتاج معظم تمارين القلب إلي مشاركة معظم عضلات الجسم ، لذلك يمكنك التركيز علي التمارين التي تركز علي الجزء العلوي من الجسم و شكل الصدر. 

ممارسة التمارين الرياضية :

بجانب تمارين القلب التي تساعد في تقليل دهون الصدر يمكن للرجال ممارسة التمارين الرياضية مثل الملاكمة و التجديف و السباحة و التمارين التي تركز علي الجزء العلوي من الجسم فهذه الرياضات تساعد في تحسين لياقة الجسم . يمكنك أن تلعب كرة القدم ، التنس ، الركض ، المشي ، تحسين صحتك الجسدية لتقليل خطر الإصابة بثدي الرجال .

إتباع ممارسة رياضة رفع الأوزان :

 ممارسة رياضة رفع الأوزان يؤدي إلي نمو العضلات ، وزيادة مستوي هرمون التستوستيرون و التخلص من الثدي عند الرجال بسهولة. و تشير الدراسات العلمية أن الرجال يمكن أن يطلقوا هرمون التستوستيرون عند القيام برفع الأوزان حوالي 3 إلي 4 في الإسبوع .  

ممارسة تمارين القوة :

 بجانب الروتين البدني للتخلص من الثدي عند الرجال، حاول ممارسة تمارين القوة لتشكيل عضلات الصدر .

أكمل القراءة

هام جدا للمبتدئين : 9 أساطير سخيفة تحت سقف الجيم فى مصر و العالم العربي

لا أبالغ اذا قلت ان هناك المئات من الممارسات الخاطئة و المفاهيم المغلوطة داخل صالات الجيم فى مصر و الوطن العربي. للأسف فأن مصدر المعلومات الرئيسي للمتدربين هو الكلام المتناقل و الاشاعات و افتاء المدربين الغير متخصصين. و نادرا ما يكون هناك أى سند علمي لهذه الممارسات. و بسبب هذه المغالطات فأنك لا تصل ابدا الي هدفك المنشود. بل أن بعض هذه الممارسات قد تكون ضارة جدا و احيانا قاتلة.

1- بعد التوقف عن تمارين الحديد  والاعتزال , ستتحول العضلات الى دهون:

: يمتنع العديد من زائدي الوزن تماما عن تمارين الحديد. و سبب أمتناعهم أنهم يظنون أن بعد توقفهم عن التمرين , لأي سبب, سوف تتحول العضلات المكتسبة الى دهون

السبب: سبب هذه الاشاعة هو نوع من الخداع البصري. فعندما يكتسب الشخص كتلة عضلية كبيرة ثم يتوقف عن التمرين و يعود الى العادات الغذائية السيئة , فأن عضلاته تقل فى الحجم و يكتسب كتلة من الدهون تحت الجلد بسبب السعرات الزائدة. لذلك فأن هناك ايحاء أن الكتلة العضلية المفقودة تحولت الى دهون.

هذا بالأضافة انه عند فقدان العضلات , فأن معدل الأيض الاساسي (معدل حرق السعرات) يقل. و بالتالي فأن الشخص يكتسب دهون بشكل أسرع. فمن المعروف ان العضلات أنسجة نشطة تحرق السعرات الحرارية حتي فى أوقات الراحة. (بمعدل 15 سعر حراري لكل كيلوجرام عضلات).

الحقيقة: العضلات عبارة عن الياف لها تركيبة و مكونات مختلفة تماما عن الخلايا الدهنية. و لا يمكن أن يتحول نسيج بالجسم الى نسيج أخر مختلف تماما. هذا مثله كمثل تحول الخشب الى دهب أو العكس. و سبب الايحاء أن العضلات تحولت لدهون أن الأشخاص الذين توقفوا عن التمرين لم يقوموا بضبط نظامهم الغذائي على مستوى نشاطهم الجديد و الأقل.

2- ممارسة تمارين الايروبكس (الكارديو) قبل تمارين الحديد:

السبب : يعتقد كثير من المدربين ان تمارين الايروبكس (الجرى مثلا) هى الحل الأمثل او الوحيد لحرق الدهون. لذلك ينصح المدربين الغير متخصصين بالجرى لمدة طويلة قبل تمارين الحديد.

المشكلة : هناك اكثر من مشكلة:

♦    اثبتت الدراسات ان القيام بنظام غذائي للتخسيس مقترن بالايروبكس حصريا يؤدي الى اهدار الكتلة العضلية و هذا شيء سلبي جدا على مظهرك و على معدل الأيض الاساسي (الحرق). و هذه الدراسات اثبتت أنه من المفضل ممارسة تمارين الحديد بأوزان ثقيلة من أجل زيادة الكتلة العضلية و حرق أكبر للدهون.

♦     اهدار معظم طاقتك على الايروبكس قبل تمارين الحديد يؤدى الى اجهاد شديد و الى عدم قدرتك على اداء تمارين الحديد بفاعلية. و من ثم , صعوبة زيادة الكتلة العضلية او الحفاظ عليها على المدى البعيد.

الحل: أفضل وقت لممارسة تمارين الايروبكس هو بعد تمارين الحديد. فجسمك يكون استهلك سكريات (جليكوجين) مخزنة بالجسم اثناء رفع الاوزان الثقيلة, مما يجعل مصدر الطاقة للايروبكس هي دهون الجسم.

مقالة هامة جدا : فوائد تمارين الحديد لحرق دهون الجسم

3- ارتداء حزام الظهر طوال مدة التمرين:

السبب : يعتقد العديد من المبتدئين ان لبس حزام الظهر طوال مدة التمرين يحمي الظهر حماية كاملة. و قد يرتديه البعض بسبب احساس بالام بالظهر.

المشكلة:

♦ حزام الظهر يزيد من ضغط الدم بصورة كبيرة مما يزيد من خطورة السكتة القلبية على مرضى القلب.

♦ لبس الحزام طوال التمرين يضعف من عضلات القطنية (عضلات الظهر السفلى) .

♦ لبس الحزام مدة طويلة يضعف من قدرة المخ و الاعصاب على تعلم التحكم فى انقباضات عضلات البطن اثناء رفع الاوزان الثقيلة.

♦ اثبتت العديد من الدراسات عدم جدوى الحزام فى حماية ظهر الموظفين الذين يحملون اوزان ثقيلة (مثل عمال النقل و البريد). لذلك ارتداء الحزام يعطيك احساس خادع بالأمان و يجعلك ترفع اوزان اثقل مما تتحمل مما يعرضك للاصابة.

الحل:

هناك العديد من ابطال رفع الاثقال الاوليمبيين و لاعبي كمال الاجسام الذين يرفعون اوزان ضخمة بدون لبس حزام. كما ان كل تدريبات الكروس فيت تتم بدون حزام. نعم , الحزام قد يساعدك على رفع اوزان اكبر , و لكن ما الجدوى منه اذا لم تكن تشارك فى بطولات باور ليفتنج او رفع اثقال؟

الأفضل اداء التمارين بشكل صحيح و التركيز على تقوية عضلات البطن و القطنية و تعلم قبض عضلات البطن اثناء رفع الاوزان الثقيلة حتي تحصل على جذع قوي يجنبك الاصابات.

4- ارتداء الملابس الحرارية أو شورت التخسيس أثناء التمرين:

السبب: يعتقد العديد من زائدي الوزن أن ارتداء الحزام الحرارى او شورت التخسيس او بدلة الساونا اثناء التمرين يؤدي الى حرق الدهون و خروجها فى صورة عرق.

المشكلة: الدهون لا تخرج فى صورة عرق , الدهون تتكسر فى الدم و يستخدمها الجسم كمصدر للطاقة. كل ما يخرج من تحت جلدك عند لبس الملابس الحرارية هي المياه. و قد تلاحظ فعلا انخفاض فى محيط وسطك او اردافك بعد ارتداء الملابس الحرارية . و لكن عندما تعاود تناول الطعام و شرب المياه , تكتسب نفس الكمية المفقودة و يعود جسمك كما كان.

الملابس الحرارية ترفع من درجة حرارة جسمك مما يعوق مستوي اداءك للتمرين بشكل كبير. و قد تتعرض لضربة شمس بسبب الجفاف او الوفاة لا قدر الله.

ارتداء حزام البطن الحراري لمدة طويلة يسبب ارتخاء عضلات البطن مما يجعلها اكثر ترهلا.

الحل: لحرق دهون الجسم يجب اتباع نظام غذائي و تدريبي سليم. لا يوجد اى اختصار ولا طريقة سهلة أو سريعة لحرق دهون الجسم.

الملابس الحرارية و بدلة الساونا و شورت التخسيس

5- التمرين بعدات كثيرة ووزن خفيف من أجل حرق الدهون (او من اجل تنشيف العضلة)

السبب: يزعم العديد من المدربين الغير متخصصين أن تمارين الحديد بعدات كثيرة و اوزان خفيفة يحرق الدهون من على العضلة. بمعني انك اذا قمت بتمرين ضغط البنش بالبار (بنش برس) بعدات كثيرة (20-50 عدة) فأنك تحرق دهون الصدر.

مصدر هذه الاشاعة ان لاعبي كمال الاجسام فى السابق كانوا يقومون برجيم قاسي قبل البطولة. و وقتها لم يستطيعوا رفع اوزان ثقيلة و اضطروا للتمرين بأوزان خفيفة بسبب قلة طاقتهم. و عندما سألهم أصدقائهم عن سبب تمرنهم بأوزان خفيفة , اجابوا انهم يقومون بالتنشيف (حرق الدهون) من أجل البطولة. و بالطبع تم تداول المعلومة بشكل خاطئ.

الحقيقة: عضلة الجسم لا يمكن ان تقوم الا ب3 أشياء. ان تزيد فى الحجم , أن تقل فى الحجم أو ان تظل على حجمها. لا يوجد أى تمرين (ينشف ) أو (ينحت) العضلة أو يغير من تركيبتها. لحرق دهون الجسم يجب استهلاك سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية .كما يجب زيادة كتلتك العضلية من أجل زيادة معدل الأيض الاساسي (الحرق). التمرين بعدات كثيرة و أوزان خفيفة ليست الطريقة المثلى لزيادة الكتلة العضلية أو حرق الدهون. معظم الفائدة من العدات الكثيرة هي زيادة قوة التحمل للعضلة.

الحل: خسارة الدهون من كافة اجزاء الجسم تتم بنمط و ترتيب معين يعتمد على الجينات و الجنس و السن. من الصعب جدا استهداف منطقة بعينها لحرق الدهون. الحل هو القيام بنظام غذائي (دايت) من أجل حرق الدهون بالاضافة الى تمارين الحديد بأوزان ثقيلة لأكتساب الكتلة العضلية. و من المثبت علميا أن العضلات أنسجة نشطة تستهلك السعرات الحرارية حتى فى أوقات الراحة. فكلما زادت كتلتك العضلية كلما زاد معدل حرق الدهون.

بالدراسات : أفضل التمارين لحرق دهون الجسم

6- ممارسة تدريبات الأطالة (السترتش) قبل التمرين

السبب: يعتقد العديد ان الأطالة قبل التمرين تعمل على الحماية من الأصابة. كما يستخدمها البعض كنوع من الأحماء (التسخين).

المشكلة: هناك 3 أسباب تلزمك ان تبتعد عن تمارين الأطالة الاستاتيكية قبل التدريب:

=تمارين الأطالة تؤدي الى التاثير سلبيا بشكل ملحوظ على ادائك للتمارين. فهناك دراسة اثبتت ان تمارين الأطالة تؤثر سلبيا على ارتفاع القفزة . و هناك دراسة أخرى أثبتت ان تمارين الأطالة تقلل من سرعة الرياضيين.

=تمارين الاطالة الاستاتيكية تؤدي الى الشعور بالضعف و ارتخاء العضلات أثناء تمارين الحديد و رفع الأوزان.

=تمارين الأطالة قد تؤدي الى الشعور بفقدان التوازن و التحكم السليم فى الجسم أثناء التمارين المركبة (مثل القرفصاء و الرفعة الميتة).

الحل: من الأفضل أن تقوم بالأطالة الستاتيكية بعد الانتهاء من التمرين. اما قبل التمرين فيفضل أن تقوم بتمارين الأطالة الديناميكية , أو بشكل أبسط , تحريك العضلات المراد تدريبها حتي يجري بها الدم و تصبح جاهزة للتمرين. كما يمكنك أيضا التسخين ب3-4 دقائق ايروبكس خفيف.

7- تركيز اغلب التمارين على الأجهزة و الابتعاد عن الحديد الحر (البلدي)

السبب: يعتقد العديد من المتدربين أن الاجهزة أفضل من الحديد الحر فيما يخص (نحت الجسم) أو شد الجسم. و يحكمون على جودة الجيم بكمية الاجهزة الحديثة به. فالعديد من المتدربين يدفعون الالاف شهريا من أجل الاشتراك فى جيم به اجهزة (ديجيتال). و يعتبرون الحديد البلدي خاص بلاعبى كمال الاجسام المحترفين الراغبين فى الضخامة.

المشكلة:

♦ نمط الحركة فى تمارين الاجهزة غير طبيعي و لا يحاكي حركات الانسان الطبيعية مثل تمارين القرفصاء و الرفعة الميتة و ضغط البنش.

♦ تمارين الاجهزة لا تمرن عضلات جسمك الصغيرة التي تحافظ على توازنكStabilizing muscles . و ذلك لأن حركة الجهاز محكمة فى مسار ثابت. و عدم تمرين هذه العضلات الصغيرة قد يؤدي الى اصابات عديدة على المدي البعيد.

♦هناك الالاف من الاجهزة السيئة و المحلية الصنع التي لا تراعي طبيعة المفاصل و الأوتار. و بالتالي فأن تحميل اوزان ثقيلة على هذه الاجهزة قد يؤدي الي اصابات و التهابات بالمفاصل و الأوتار. عند استخدام الأجهزة يفضل التركيز على أجهزة الكابل و الابتعاد عن الاجهزة بدائية الصنع.

تمارين الأجهزة أسهل و أكثر راحة بشكل عام عن الحديد الحر. و من المفترض أن الجيم هو المكان الذي لا تبحث داخله عن الراحة الجسدية و الاسترخاء.

الحل: الحديد الحر (البار و الدمبل) أفضل من الاجهزة من حيث قوة الانقباضات العضلية و كمية الألياف المنقبضة. فتمارين الحديد الحر تستخدم العديد من العضلات الصغيرة المساعدة التي تعمل على الحفاظ على توازن الجسم و توجيه الحديد فى الاتجاه المطلوب.

مثال: عند قيامك بتمرين السكوات أو القرفصاء , فأن عضلات بطنك و عضلات القطنية تنقبض بشدة من أجل الحفاظ على توازنك و تثبيت جذعك. اما فى حالة السكوات على جهاز السميث , فأن عضلات الجذع لا تعمل.

تمارين الحديد الحر تحقق المدي الكامل لحركة العضلة. مما يؤدى تمرين الالياف العضلية بالكامل.

هذا لا يعني عدم استخدام الاجهزة نهائيا! و لكن أنا اصحح الخطأ الذي يقوم به المتدربين بتركيز كل البرنامج على الاجهزة. للحصول على جسم مثالي و متناسق يفضل الجمع بين الحديد الحر و الأجهزة. فالعديد من الأجهزة لها فاعلية كبيرة فى عزل العضلة و تدريبها بشكل مختلف.

8- الاعتقاد بأن تمارين الحديد تسبب القصر أو توقف النمو:

السبب: الاطفال و المراهقين لديهم صفائح نمو فى أطراف معظم العظام. و هذه الصفائح تتحكم فى طول و شكل العظام. فالعظام تنمو من داخل هذه الصفائح الى الخارج. كما أن هذه الصفائح ضعيفة نسبية . مما يجعل الناس تظن أن تمارين الحديد تشكل خطورة على هذه الصفائح.

الحقيقة: بالفعل الكسر فى هذه المناطق من العظام قد يسبب مشكلة فى النمو. و لكن عند تمرينك بالحديد و الأوزان فأنها لا تصطدم بكوعك أو بركبتك . لا يوجد خبط و اصطدام فى تمارين الحديد مثل الكرة و السلة و غيرها من الرياضات. تمارين الحديد أكثر الرياضات امانا اذا تم ممارسة التمارين بشكل صحيح.

بالعكس و فأن المثبت علميا أن تمارين الحديد تعمل على تقوية العظام و الأربطة بسبب الحمل الزائد عليهم. بل أن هناك أراء تقول أن تمارين الحديد تساعد على النمو بسبب سرعة تراكم المعادن المفيدة على العظام.

كما ان الابطال الاوليمبيين لرفع الاثقال يجب عليهم البدئ فى ممارسة اللعبة من سن صغير جدا 12-14 سنة حتي يتسنى لهم حصد الميداليات الاوليمبية. كما ان العشرات من لاعبي كمال الاجسام المعروفين طوال القامة بدؤا التمرين منذ سن صغيرة مثل ارنولد شوازينجر و لو فريجنو و شاكيل اونيل ..الخ

8-الاعتقاد بأن تمارين البطن تساعد على تخسيس الكرش:

السبب: يعتقد العديد من زائدي الوزن أن تمارين البطن تؤدي الى استهداف دهون البطن. و مما يغذى هذه الشائعة هى العشرات من الاعلانات اليومية عن الاجهزة الرياضية التي تساعد على تخسيس الكرش. و المشكلة أن بعض الذي يشترون هذه الاجهزة لا يهتم بالالتزام بنظام غذائي صحي.

الحقيقة: لا يوجد ما يسمى بأستهداف الدهون فى منطقة محددة. حتى أن السي أن أن اعتبرت ان محاولة استهداف دهون البطن بالتمارين هي احدى أكبر 10 شائعات فى تاريخ الفتنس.

الحل: لحرق دهون البطن , يجب حرق دهون الجسم كلها. و قد تكون البطن أخر مكان تخسر منه الدهون بسبب طبيعة جسمك. و عندها , لا تتوقف عن حرق الدهون حتي يضطر جسمك الى استهلاك دهون البطن عند نفاذ مخازن الدهون.

و لا تنسي أيضا تمرين عضلات بطنك لما لها من فوائد جمة على الحفاظ على ثبات الجذع فى التمارين و أيضا مظهرها الجمالي.

6 طرق لتخسيس الكرش: المقالة الحائزة على جوائز عديدة على المنتديات العربية.

9-الاعتقاد بأن العضلات المكتسبة من تمارين السويدى تبقي مدة طويلة:

السبب: أولا تمارين السويدي هى تسمية خاطئة. و التسمية الأصح هى “تمارين وزن الجسم”. و ذلك لأنك تعتمد على رفع وزن جسمك فى تمارين العقلة و المتوازي و الضغط..الخ

و يعتقد العديد من المبتدئين ان هذه التمارين تعطي شكل مختلف للعضلة أو تعطي عضلات ذات جودة أعلي! و أعتقد السبب هو أعتقاد البعض أن الرياضيين ذوي الاجسام الجذابة (مثل السباحيين ولاعبي الجمباز) لا يمارسون الا هذه التمارين.

الحقيقة: الرياضيين المحترفين فى معظم الرياضات مثل كرة القدم و السباحة و حتى البنج بونج لا يكتفون بتمارين وزن الجسم فقط. فمعظمهم يرفع أوزان ثقيلة داخل صالات الجيم.

تمارين وزن الجسم تمارين فعالة للمبتدئين. و لكن عند تقدمك فى المستوي و زيادة قوتك , سوف تحتاج الى زيادة الأوزان. و هذا لأن العضلة لا تكبر فى الحجم الا بزيادة الحمل عليها.

لا يوجد شىء اسمه عضلات أبقى أو اطول عمرا أو أكثر جودة. كيف يميز جسمك أن كنت تتمرن الضغط أو ترفع بار فى تمرين البنش.

مثال: تمارين القرفصاء بدون بار قد يكون فعالا للمبتدئين. و لكن كيف ستنمو رجلك بدون رفع بار ثقيل؟ و على الجانب الاخر , فأن تمرين مثل العقلة يكون شديد الصعوبة على المبتدئين.

الحل: تمارين وزن الجسم أو السويدي مثل العقلة و المتوازي تمارين ممتازة , شريطة أن تضيف أوزان على جسمك مع مرور الوقت , حتي تنمو عضلاتك بفاعلية أكبر.

أكمل القراءة