شرح مبسط لبرنامج Starting Strength أفضل تمارين كمال أجسام للمبتدئين
ما هو برنامج Starting Strength
برنامج Starting Strength هو من افضل تمارين كمال الاجسام و
تقوية عضلات للمبتدئين . البرنامج تم تصميمه بواسطة مارك ريبتو فى كتابه
الشهير Starting Strength: basic Barbell Training . و هو برنامج يعتمد على
زيادة سريعة فى القوة للمبتدئين . مما يعطى لهم اساس و هيكل قوى يمكن
البناء عليه عن طريق برامج اخرى فى المستقبل. البرنامج يركز تحديدا على
زيادة اوزان تمارين البار المركبة . أى التمارين التى تستخدم أكثر من عضلة
واحدة. مثل تمارين البنش برس (ضغط البنش) , القرفصاء (السكوات) ,الرفعة
الميتة (الديد ليفت) , الخطف (الباور كلين) و العقلة. (سيتم شرح التمارين
بالتفصيل)
لماذا برنامج Starting Strength :
هذا البرنامج مجرب لمدة 30 سنة على الاف المتدربين منذ عدة
عقود. و يحقق نتائج رائعة فى اكتساب القوة و الكتلة العضلية. كما انه يمتاز
بسهولة فهمه و تنفيذه. البرنامج أيضا يفيد المتدربين الذين ليس لديهم خبرة
فى تمارين البار المركبة كما يفيد المتدربين الذين انقطعوا فترة طويلة عن
تمارين كمال الاجسام.تمارين البار المركبة يجب ان تكون جزء اساسى من تمارين
المبتدئين و المحترفين.
كيفية تحديد الاوزان التى تبدأ بها التمارين:
ابدأ بالبار بدون اوزان 5 عدات , ثم اضف 5 كيلوجرامات لتمارين
البنش و الكتف و الخطف أو 10 كيلوجرامات للقرفصاء و الرفعة الميتة و قم ب 5
عدات اخرى. ثم استمر فى أضافة الاوزان حتى تحدد أقصى وزن تستطيع ان تؤدى
به 5 عدات بتكنيك سليم. هذا هو الوزن الذى ستستخدمه فى اول تمرين لك.
التقدم فى البرنامج و الزيادة فى الأوزان:
أولا , ستحتاج لشراء طارات (أوزان) 1 كيلو او 1.25 كيلوجرام
فى حال عدم توفرها فى الجيم الخاص بك. هذه الاوزان صغيرة و من الممكن حملها
فى حقيبة الجيم. و هى ضرورية لأنك ستصل الى مرحلة لا تستطيع زيادة وزن
البار فيه الا 2 او 2.5 كيلوجرام.
القرفصاء و الرفعة الميتة , قم بزيادة 7.5 ل 10 كيلوجرام كل مرة لمدة 3-4 اسابيع و بعد ذلك تنخفض الزيادة الى 5 كيلوجرام كل أسبوع.
البنش برس , الكتف الامامى بار و الباور كلين (الخطف) , قم
بزيادة 2.5 او 5 كيلو جرام كل اسبوع لمدة 3 اسابيع. ثم تنخفض هذه الزيادة
الى 2 او 2.5 كيلوجرام كل اسبوع.
لا تقم بزيادة الاوزان الا اذا اتممت 3 مجاميع ب5 عدات كاملة.
اذا لم تستطع الا ان تؤدى 4 عدات فى أى تمرين , يجب تكرار الوزن فى
التمرين القادم حتى تستكمل 5 عدات كاملة بتكنيك سليم
الراحة بين المجاميع:
5 دقائق بين مجاميع الرفعة الميتة و القرفصاء و 3 دقائق للبنش برس , الكتف الامامى بار و الباور كلين (الخطف).
شرح التمارين:
تمرين السكوات (القرفصاء)
- يؤدى هذا التمرين ببار حر و ليس جهاز السميث. يجب تأدية هذا التمرين داخل قفص القرفصاء Squat Rack .
- قف تحت البار . اضبط البار على عضلة الترباس
(العضلة العلوية بالظهر). امسك البار بأيديك الاثنتين. اضبط وقفتك و مسكتك
للبار.
- ارفع البار و خذ خطوة للوراء . لا تميل للامام حتى لا ترهق عضلة القطنية (العضلة السفلية للظهر).
- قف متوازن . باعد بين رجليك بأتساع محيط الكتف. يجب ان تشير قدميك حوالى 30 درجة للخارج.
- خذ نفس عميق و انت تهبط بالبار. انزل تحت ال90 درجة بين فخذك و ساقك.
- ارتفع بالبار لاعلى مع اطلاق الزفير. حافظ على
الانحناءة الطبيعية للظهر مع طلوعك. اذا وجدت ظهرك يتقوس للخارج او وجدت
ظهرك العلوى يميل للاسفل , قم بخفض الوزن.
- حافظ على كعبك ملامس للارض و لا تقف على اطراف اصابعك.
2- تمرين الرفعة الميتة Deadlift
- قم بمسك البار مسكة اوسع قليلا من عرض الكتف
- قم بعكس قبضتك , بحيث تكون يد راحتها للخارج و اليد الاخرى راحتها ناحيتك Mixed Grip
- انزل لتحت فى وضع القرفصاء و اجعل البار ملاصق لقصبة رجلك
- – اصعد للاعلى و ادفع بقدميك . حافظ على الانحناءة الطبيعية للظهر و لا تقوس ظهرك للخارج.
- تذكر ان تأخذ شهيق مع النزول بالبار و اطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى.
3- تمرين ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press
- استلقى على البنش بجسمك كله. تأكد من ملامسة قدمك للارض خلال كل التمرين. لا تقم برفع قدمك فى الهواء اثناء التمرين.
- استلقى بحيث يكون البار امام عينك مباشرا. لا ترفع البار و هو بعيد عنك حتى لا تجهد عضلات كتفك و تتعرض للاصابة.
- تأكد من ضم لوح الكتف Shoulder Blade (و هى العظمتين اللتان يتواجدان بظهرك) للداخل. و قم بضمهم على بعض تحت ظهرك.
- امسك البار بحيث يكون صباعك الاوسط على العلامة الحديدية الملساء فى البار الاوليمبى.
- لا تقم بتجنيح او فرد كوعك للخارج. يجب ان يكون
كوعك مضموم قليلا الى الداخل ناحية جسمك. و ذلك حتى لا تتعرض لمزق فى
الكتف.
- انزل بالبار حتى يكاد يلمس صدرك (لا تلمس صدرك حتى لا تستخدمه لنطر البار لأعلى).
- تذكر ان تأخذ شهيق مع النزول بالبار و اطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى.
4- تمرين كتف امامى بار Military Standing Press
- امسك البار مسكة اوسع قليلا من عرض كتفك
- ارفع البار لأعلى و لا تميل الا رأسك قليلا للخلف حتى تفسح المجال للبار.
- حافظ على الاستقامة الكاملة لجسمك.
- ارفع البار فوق رأسك و ارجع رأسك لوضعها الطبيعى
- اجعل صدرك فى وضع مرفوع لأعلى.
- انزل بالبار تحت ذقنك.
5- تمرين الخطف او الباور كلين Power Clean
هذا التمرين غريب عن صالات الجيم العربية. لكن مارك ريبتو
مؤلف برنامج Starting Strength يصمم على عدم استبدال هذا التمرين. هذا
التمرين يؤدى الى زيادة حجم عضلة الترباس و الكتف و تقوية عضلة الساعد .
كما يؤدى الى تحسين الاداء فى الرفعة الميتة و القرفصاء.
- بداية التمرين يشبه بداية الرفعة الميتة. لكن لا
تستخدم قبضة مختلطة Mixed Grip مع الباور كلين . امسك البار و يديك
الاثنتين راحتهما ناحيتك.
- ارفع البار بسرعة بطيئة حتى يصل ركبتك ثم انطره بسرعة خاطفة حتى يستقر على كتفك.
- حافظ على الانحناءة الطبيعية لظهرك طوال التمرين.
6- تمرين البطن
- يؤدى تمرين الكرنش Crunches بأستخدام الكابل.
-
- يؤدى تمرين الارجل المعلقة بأوزان.
هل أعجبك الموضوع؟ شارك! ↓
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق